6 советов о том, что делать при эмоциональном выгорании на работе, на учебе, в декрете

Что делать при эмоциональном выгорании? Потребность в разрешении этого вопроса актуальна как для школьников и студентов, так и для работающих людей и молодых мам.

Шесть советов помогут вам, если вы хотите не попадать в это тягостное состояние, а определять его при первых симптомах. И потому оставаться здоровым.

1. Справиться со своей привязанностью

Очень часто выгорание – это прямое последствие трудоголизма. Обычное рвение к труду отличается от этого понятия тем, что человек зависим от своей работы. Он не мыслит себя вне работы, так как тот эмоциональный накал, который он здесь получает, заменяет ему все остальное.

Наверное, и вам приходилось видеть людей-трудоголиков. Обычно это гиперответственные исполнители. Это именно те, кто засиживается допоздна на работе, кому поручают самые ответственные задания и доверяют подтягивать все “хвосты”.

Что вы скажете, например, о том, что к одному рядовому сотруднику стекаются на проверку все документы из соседних подразделений?

И он тщательно проверяет их: “Ведь если я не исправлю ошибки других, тогда наша работа будет сделана неправильно!”

При этом непосредственный начальник молчаливо поощряет подобные действия. А на случай непредвиденных вопросов у него уже есть ответ: “Ну, ты же заешь, что Иван Сидорович (начальник рангом выше), очень расстроится!..”

Так и сидит наша Маша-боец и опора всей компании на работе, презрев личные нужды и материальные потребности.

А еще часто такие люди часто объединяются в группы. Иногда это жесткие и бескомпромиссные руководители. Их цель – опора и стабильность организации.

Такая позиция дает им возможность почувствовать себя “героем семьи” – точно так же, как это было в их собственных дисфункциональных семьях.

Часто центром такой семьи был зависимый человек, вокруг которого вертелись все остальные. Вот ребенку и приходилось играть роль спасателя или героя. И выйти из этой роли он никак не может.

Кстати сказать, наличие зависимого в семье не является необходимым фактом. Семья может быть просто дисфункциональной – симптомы в ней те же. Но, рано или поздно, все эти люди сталкиваются с вопросом, что делать при эмоциональном выгорании.

Первое, что необходимо сделать в этой ситуации, осознать, что вы находитесь в этой роли.

Второе – что вы уже выросли, ваши внешние условия изменились, а значит, и вы можете выбрать другую роль.

И, наконец, третье: чтобы перестать зависеть от работы, нужно постепенно находить интересы в других сферах жизни.

Обратить внимание на себя и свои желания. Обернуться лицом к своей нынешней семье и найти удовольствие в общении с ней. Поискать интересы вне сферы работы – в спорте, в искусстве, в путешествиях и в простой радости бытия.

Конечно, процесс этот не быстрый. Когда чувства и желания ребенка долго игнорировались, у него просто отсутствуют навыки “хотеть”.

Но как только вам это удастся, ответ на вопрос: “А ради чего я делаю чужую работу?”, не заставит себя ждать. И вам станет ясно, что делать при эмоциональном выгорании.

2. Предвидеть приближение бури заранее

Всем известна 12-ти бальная шкала Бофорта для измерения силы ветра и штормов. Суть ее в том, чтобы уже в начальных 2-3-х баллах и совсем небольших белых барашках волн, мореплаватель мог предвидеть возможность шторма.

Часто люди не могут определить признаки своей усталости. И обнаруживают себя в водовороте шторма – уже без сил и абсолютно выгоревшими.

Когда я спрашиваю человека на терапии, как он себя чувствует, самый распространенный ответ – это:” Нормально!”

А когда допытываюсь, что же означает слово “нормально”, возникают сложности. Так как у людей часто нет навыка прислушиваться к своим чувствам и телесным ощущениям. А если его нет, то и понять, что они устали и пора остановиться человек вовремя не может.

Вот только несколько признаков, по которым вы сможете определить, что выгорание уже близко:

• кожные высыпания;
• озноб;
• сильное, учащенное сердцебиение;
• нарушения памяти;
• скрежетание зубами;
• пробуждение посреди ночи и неспособность снова уснуть;
• расстройства аппетита;
• диарея;
• боли в спине;
• подергивание века;
• внезапные вспышки энергии;
• повышенная потливость.

Это только малая часть симптомов, и все они очень разные.

Но это очень хорошие ключики к тому, чтобы начать быть внимательным к свои реакциям и не оставлять их без внимания.

Если вы задаете себе вопрос: “Как я себя чувствую?”, и вам трудно ответить, следует завести привычку время от времени останавливаться и прислушиваться к себе. И, если задаться целью, постепенно этот навык можно возродить.

И тогда вы сможете составить словарик своих собственных симптомов, которые предупреждают вас о начинающемся переутомлении. А дальше все просто: если этот симптом появился, вам просто нужно дать себе отдых.

Таким образом вы спасете себя от выгорания в любой сфере – и в учебе, и в работе.

3. Оценить реальность задач

Однажды на прием пришла молодая девушка, назовем ее Линой. Ее вопрос состоял в том, чтобы научиться все успевать на работе. Надо сказать, что работала она в большой компании и, конечно, годилась этим. После нескольких минут разговора стало понятно, что Лина – ответственный и исполнительный сотрудник.

Она не справлялась с непрерывным потоком писем и сообщений, которые, как осенний листопад, сыпались в почтовый ящик. Системная компания предполагал такую коммуникацию, и с этим ничего нельзя было поделать.

Лина старательно обрабатывала все письма. Оказалось, что количество информационных потоков могло исчисляться несколькими десятками в день. И это, помимо основных обязанностей, которых и без того было превеликое множество. И девушка продолжала сидеть на работе по вечерам.

Хорошенько поразмысли, мы пришли к выводу, что такие условия просто исключали возможность обработать все. И пришли к выводу, что придется либо выбирать обработать всю информацию, что априори было невозможно. Либо остаться здоровой.

К счастью, Лина выбрала последнее.

Этот пример хорошо показывает, что не стоит всегда безоглядно доверять правилам организации. В нынешних условиях, когда слова “карьера”, “прибыль” и “конкуренция” – становятся главными, правила иногда не укладываются в рамки здравого смысла.

Но у нас есть свой собственный. И самое время его применить, ясно и четко ответив себе на вопросы:

1) Реально ли справиться с предлагаемым объемом работ?

Для примера вы можете даже посмотреть, сколько времени занимает обработка одного письма (единицы работы) и затем умножить на число единиц. Часто количество часов превышает количество часов в сутки. И ответ становится очевидным.

Хочу отдельно отметить, что подобная ситуация встречается и у студентов. Что делать при эмоциональном выгорании студентам, интересует многих. Количество вузовских предметов, лекций и заданий по ним начинает превышать все мыслимые нормы. И для молодых людей, которые привыкли делать все на “на отлично”, это становится просто шоком. Они лишают себя выходных, денно и нощно пытаясь выполнить весь объем, но так и не могут с ним справиться.

Между тем, их менее умные, но зато более практичные сокурсники умудряются сдавать предметы, не особенно в них погружаясь. Возможно, списывая или находя другие лазейки.

Не хочу сказать, что учиться хорошо не нужно. Но если объем требований становится не реальным, нужно спасать самого себя.

2) Поэтому вторым шагом для предотвращения эмоционального выгорания будет следующее:

Из всей массы заданий необходимо выделить главное и сосредоточиться именно на этом; от остального придется отказаться и сделать его в режиме “как получится”. А если к предмету у вас есть неподдельный интерес, то изучить его глубже вы всегда сможете позднее, а не тогда когда стеснены строгими временными рамками.

Если вам удастся сделать два этих шага, дальше останется просто спокойно работать. А не искать ответ на впрос, что делать при эмоциональном выгорании на учебе или на работе.

4. Сделать стакан прозрачными

Если вы любите аккуратность, часто бывает так, что главное для вас, чтобы работа была выполнена в срок и достойно. И уже не важно, кто ее сделает.

И тогда сознательно или нет, вы начинаете делать все подряд – так вас мама учила. Люди, видя вашу самоотверженность постепенно начинают расслабляться, потому что в голове у них появляется простая мысль: “Да ну его,  Петя все сделает!”

Грустно, но так начинают думать не только отпетые лентяи, но и вполне хорошие сотрудники. И думают они так, именно потому что вы это сами им разрешили.

Особенно актуальным становится это там, где функции не выделены и четко не расписаны.

Так, все рутинные или недостаточно важные задачи могут просто сбрасываться на новичка. Но, рано или поздно, это должно может стать привычкой. А потому лучше позаботиться о разделении труда заранее. Ведь для того, чтобы увидеть, какая жидкость налита в стакан, необходимо, чтобы он был чистым.

Еще одна огромная проблема выгорания – для женщин в декрете или просто для мам, которые заботятся о детях и ведут хозяйство. Создается иллюзия, что женщина не работает – ведь она всегда дома. Однако, только мамы знают, как бесконечен домашний труд.

Поэтому необходимо четко распределить функции. В первую очередь написать то, что вы делаете на работе согласно своим обязанностям. И перестать выполнять то, что в них не входит.

Если вы делали это давно, то конечно, вы можете столкнуться недовольством коллег. Но тут придется выбирать – быть для всех хорошим для всех, либо быть здоровым и красивым 😉

Если же условия таковы, что невыполнение “дополнительных” функций грозит вам увольнением, то и тут придется делать выбор. А действительно ли стоит работать в организации, которая перегружает работой, не оплачивая ее?

И если вы все же решаете, что стоит, то уж хотя бы следите за тем, чтобы объем этой негласной нагрузки был возложен не только на одни ваши плечи.

То же самое – дома. Если домашние обязанности начинают вас угнетать, необходимо попросить помощи близких.

Для этого четко и конкретно определить, какая помощь вам нужна. А дальше поиcкать варианты, как ее лучше реализовать. Попросить ли помочь близких или нанять специальных людей, но сделать это необходимо. А аргумент “мы экономим” рано или поздно приведет к тому, что эти деньги потратятся на лекарства.

Даже 15 минут тотального отдыха три-четыре раза в день зарядят вас энергией. А несколько часов, посвященных себе лично, если делать это достаточно регулярно – вернут в устойчивое стостояние.

Простая ясность в вашем функционале и грамотное его распределение – необходимая база для вашей психогигиены труда.

5. Понизить нездоровую планку

Еще одна причина, по которой люди часто попадают в воронку выгорания, это перфекционализм.

Не будем здесь долго выяснять его причины. Главное, что в психике человека заложен четкий критерий: “Меня можно любить только за что-то”.  А это значит, что чем больше я сделаю, тем больше любви получу.

В худших случаях могло быть иначе: “Чем больше я сделаю, тем меньше меня будут ругать”.

Как бы там ни было, человек беспрестанно стремиться к совершенному выполнению всех обязательств. А отсюда и до беды рукой подать. Ведь очень скоро придется думать, что делать при эмоциональном выгорании.

Как правило, в таких случаях я задаю человеку вопрос: “А зачем сейчас вам быть лучшим и первым?”

Ответ не следует сразу. Он возникает после еще нескольких дополнительных вопросов. А иногда и не на первом занятии. Но рано или поздно, мы к нему приходим. И оказывается, что очень важно, чтобы человека хвалили. И не кто-нибудь, а родители. Но в жизни, к сожалению, этот счастливый момент не всегда наступает.

Зато вполне можно организовать себе совсем другой. И, уверяю, он будет гораздо лучше.

Необходимо стать родителем для самого себя. И тогда появится возможность хвалить себя в любой момент времени. И не только за дела, сделанные в совершенстве. Но даже – о ужас! – за допущенные ошибки. Ведь именно они продвигают нас по жизни, обеспечивая необходимы нам опыт. И другого пути у нас нет.

Итак, если человеку удастся остановить себя при первых попытках стать “самым-самым” и “лучшим-лучшим” и перейти на уровень “просто хорошо выполненной работы”, ему гарантированы и спокойствие, и безопасность для здоровья.

6. Понять, чего вы действительно хотите

И, наконец, мы подошли к одному из базовых пунктов и вопросов, который каждый человек должен себе отвечать, как можно чаще.

Звучит не иначе, как: “Что я хочу”?

И при всей своей простоте оказывается для некоторых самым сложным.

В первую очередь выясняется, что людям достаточно часто просто не нравится их работа. А, что им будет нравится, они просто не знают.

Откуда же здесь взяться мотивации, если заниматься тем, что не вызывает интереса? Такой подход практически всегда приводит к очень быстрому выгоранию, поскольку человеку ежедневно просто приходится себя заставлять. И реакция организма “я ничего не хочу делать” в данном случае является здоровой.

Поэтому, в первую очередь стоит уделить время поиску того, что именно вам нравится. И оценить, будет ли это приносить доход. В идеале – слова “нравится” и “зарабатывать” должны идти параллельно. Но даже если это не так, в вашей работе должно быть гораздо больше того, что вам нравится. А трудности и шероховатости будут в любой работе – даже в само любимой.

Если вам удастся найти хотя бы такой вариант, успех вам гарантирован.

При этом следует учесть и еще один аспект.

Например, волонтеры – это, как правило, люди, которые идут в свою работу по зову сердца. Но, как показывает практика, их воодушевление и энтузиазм очень быстро сменяются усталостью и бессилием. То есть обычным выгоранием, несмотря на первичный интерес.

Означает это одно: люди все так же не чувствует меры, и продолжают работать, когда нужно сделать перерыв.

Поэтому в любом деле к вопросу, что делать при эмоциональном выгорании, стоит подходить комплексно, учитывая все перечисленные выше подходы, а именно:

• не использовать трудоголизм как побег от своих проблем, а учиться отдыхать и находить удовольствие в жизни;
• научиться распознавать свои симптомы переутомления заранее, не доводя организм до полного обессиливания;
• реально оценивать объем работы, выделять главное и делать все в рамках здравых возможностей;
• сделать все выполняемые функции прозрачными и распределить их между всеми участниками процесса;
• выйти из ловушки перфекционизма и понять, что вы хороши сами по себе, а не только когда сделали что-то на отлично;
• заниматься тем, что вам понятно, вызывает интерес и, по возможности, нравится.

И самое главное, помнить, что работа – это всего лишь часть жизни. И она тоже может стать удовольствием, если грамотно чередовать ее с отдыхом.

Желаю удачи!

Ваша Александра Лепина