5 идей, которые подскажут, как избавиться от социофобии самостоятельно взрослому человеку

Как избавиться от социофобии самостоятельно взрослому волнует достаточно многих людей. С таким запросом у меня на сеансах психотерапии бывают как студенты, так и уже довольно взрослые люди.

Социофобия становится для них настоящим бедствием в те моменты, когда отсидеться дома уже не получается. Потому что хорошая коммуникация с людьми – залог жизненного успеха.

Можно ли помочь себе самостоятельно, рассмотрим в этой статье.

Идея 1. Самооценка – от слова “самость”.

Социофобия – продукт собственных внутренних страхов и внешних оценок.

Когда-то маленькому ребенку сказали, что он “плохой”. Ну, или “недостаточно хороший”.

А, может, и не сказали. А просто вели себя так, чтобы обесценить значимость ребенка – родители или тот, кто его воспитывал.

Поскольку мир ребенка узок, а авторитет родителя до некоторого возраста непререкаем, ребенок принимает этот посыл: “Со мной что-то не так!”

Дальше – больше. Ребенок идет в школу. Дети, чувствительные и одновременно жестокие существа, легко считывают внутреннюю неуверенность ребёнка и его обижают.

Такой ребенок защищается слабо, а то и вовсе пасует. Закрепляется новая установка в расширенном варианте: “Я плохой. Меня обижают. Лучше ни с кем не встречаться”.

Реальных объективных причин “плохости” у человека нет. Но внутренняя убежденность настолько велика, что справиться с ней невозможно. И человек сдается.

Но есть хорошая новость – вы выросли. И если даже внутренне это не совсем так, в каждый следующий момент жизни можно выбрать новую стратегию. Особенно в вопросе самооценки. Ведь на то она и “само”.

Усядьтесь поудобнее и начните ее мастерить. Ведь избавиться от социофобии самостоятельно возможно.

Социофобия – это страх внешних оценок. Это означает, что вы отдаете ее в чужие руки, а потом еще и пугаетесь.

Имея же в руках свое собственное видение самого себя, вы будете во всеоружии.

Начнем с того, что вы обычный человек – такой же, как и все. Со своим набором недостатков и достоинств. И по-другому просто и быть не может.

То, что вы по каким-то причинам “подхватили” в детстве, не является реальностью, а лишь фантомом вашей памяти. Поэтому примите за основу, что с вами все хорошо, и постарайтесь оценить себя объективно.

Напишите все свои качества, которые вы считаете положительными – это раз. Все остальные, назовем их “слабости”, вы можете выписать в отдельный столбик.

И, по большому счету, на этом можно было бы и закончить. Ведь только что вы просто констатировали весь свой набор качеств – как положительных, так и отрицательных. И подтвердили, что вы такой же, как все – не лучше, и не хуже.

Однако, если ому-то этого покажется мало, сделайте следующее. Напротив каждого вашего негативного качества, напишите его позитивную интерпретацию.

Например:

• Медлительный –> вдумчивый и последовательный мыслитель
• Стеснительная – > скромная, с тонкой душевной организацией
• Злой -> экспрессивный, подвижный, стремительный
• Забывчивый -> творческий; свободный художник, мыслящий глобально

Здесь открывается широкий простор для творчества. Немного юмора и креатива – и вот у вас в руках свой собственный словарь под названием “Самооценка”.

Отныне у вас нет больше поводов отдавать ее в другие руки. Главное – держать словарик под рукой и постоянно в него заглядывать. До тех пор, пока вы не свыкнетесь с положительным образом себя.

Идея 2. Расслабление против борьбы.  

Клиенты часто говорят: “Я хочу побороть свой страх!” В данном случае борьба обречена не неудачу. Понять же в чем суть страха, и построить новый взгляд на себя – другое дело.

Постараемся оставить борьбу для соревновательных видов спорта, а сами перейдем к грации и пластике. И пусть наше тело нам поможет!

Оно в случае любых фобий и прочих потрясений имеет обыкновение напрягаться. И расслабить его в такой момент не представляется возможным.

Вот потому-то и существуют в актерской профессии специальные техники расслабления для снятия мышечных зажимов. Ведь для того, чтобы изобразить другого – персонаж из роли, – нужно быть пластичным и податливым.

Вот и тренируются студенты – и горло расслаблять, и спину, и конечности. Чтобы не приведи, Господь, не услышать внутри себя Станиславского : “Не верю!”

А нам-то всего и требуется, что не другого сыграть, а быть самим собой.

Вначале необходимо понаблюдать за собой во время приступа социофобии – какие мышцы напрягаются, что деревенеет, где именно спазм. И записать.

Дальше перед походом в общество придется проделывать домашнюю работу. Общий принцип звучит так: выбрать одну часть тела, напрячь ее на несколько мгновений, затем расслабить на такое же время. Проделать этот цикл несколько раз.

А вообще, работа с телесными зажимами должна стать регулярной. Потому как процедуры эти не только освобождают от страха, зажатого в мышцах. А еще заставляют тело отпускать и другие эмоции, давая энергии свободно циркулировать. Тем самым улучшая самочувствие.

При этом и упражнениями-то их назвать сложно. Некоторые их них делать можно почти незаметно. Другие – лучше все-таки в одиночестве ) Да и времени они занимают очень мало.

Простейшие из них:

• сжимать и разжимать челюсть;
• помассировать кисти рук и пальцы;
• порычать или покричать, отпуская челюсть;
• побить себя в грудь, как делают гориллы – можно с победным криком;
• пошипеть, как змей;
• построить гримасы лицом – разнообразно и с вдохновением.

И конечно, свободный спонтанный танец под любую милую вашему сердцу музыку – быстро, весело, тотально.

Будьте уверены: тело, которое вы избавите от напряжения и зарядите энергией, вас не подведет вас. Подарит необходимое состояние расслабленности и оптимизма, что значительно уменьшит зажатость при общении.

А регулярность – сделает результат устойчивым.

Так можно проложить еще один путь к тому, чтобы избавиться от социофобии самостоятельно взрослому человеку.

Идея 3. Создание образа Победителя.

Раз уж мы начали говорить об актерах, поделюсь таким примером.

На сеансе девушка. Застенчивая и хрупкая. Пришла с запросом о том, что ей тяжело общаться в коллективе. Ее мало кто слышит. В основном поучают и смотрят с высока.

Начинаем разговаривать.

– А это происходит с Вами только на работе? – спрашиваю я.

– Да, только там.

– А как вы чувствуете себя, когда общаетесь с друзьями?

– Чувствую себя хорошо – ведь это друзья.

– А расскажите, как это у Вас получается.

– Мы болтаем, задаем друг другу вопросы, рассказываем о жизни.

В момент, когда девушка говорит об этом, я невольно наблюдаю за ее телом.

Голос становится ниже, поза – вальяжнее, мимика – живее. Все говорит о том, что клиентка в своей тарелке и чувствует себя хорошо.

И я говорю ей об этом. Клиентка удивляется: на моих глазах, она только  что превратилась из “послушного и покладистого ребенка” в раскованную “подружку”.

Как происходят эти метаморфозы?

С подругами можно быть открытой и веселой. Но вот начальник, руководитель (читай – “родитель”), перед которым надо быть послушным, хорошим, правильным. А иначе – что?

Иначе – не получишь любви, а то и того хуже – будешь наказан. А значит – погибнешь, не выживешь. Ведь ты – ребенок.

Так и формируются детские паттерны, которые влияют на всю последующую жизнь. Но ключевое слово здесь – “детские”. А сейчас – время взрослости.

Взрослый – это тот, кто понял, что происходит, и может это изменить.

И для этого есть еще один прекрасный прием. Звучит он следующим образом.

Вначале представьте ту ситуацию, где общение для вас проходит легко и без напряжения. Где вы чувствуете себя каждой клеточкой тела принимаемым и достаточно хорошим.

Положим, вы чувствуете себя мастером по спринтерским забегам. Здесь вы король – грудь вперед, живот подтянут, тело почти парит в полете. А главное – вы уверенны в себе на все сто.

У каждого есть такой пример, ведь брать его можно из любой области своей жизни. Вот и попробуйте представить себя в этой ситуации перед тем, как пойти на ковер к начальнику.

Неспешно погрузитесь в нее. Пусть осанка распрямится, а мышцы будут в приятном тонусе. Пусть чувство уверенности разольется по всему телу, а на лице заиграет улыбка. Побудьте в этом состоянии, чтобы оно стало вашей натурой прямо сейчас.

И вот уже к Ивану Сидоровичу идет не просто Вася, а Василий – герой беговой дорожки. И вообще – человек приятный во всех отношениях.

Проделывать это можно не только перед самым выходом на ковер, а и просто так – профилактически. Тренируя подобный навык, вы постепенно становитесь Василием навсегда. А Васька навещает вас тогда, когда вам самому хочется расслабиться и повеселиться.

Идея 4. Жизнь, в которой есть свершения.

Если вы научились периодически осознанно погружать себя в образ уверенности, то рано или поздно это будет даваться вам все легче.

Но можно подойти к проблеме и с другой стороны, для того, чтобы уверенность в общении с людьми стала вашей нормой.

Сегодня исследователи-социологи наблюдают во всем мире следующую тенденцию.

Уровень комфорта во многих странах продолжает расти. А это значит, что людям приходится сталкиваться со все меньшим количеством трудностей.

На первый взгляд кажется, что это хорошо. Но у этого явления есть и другая сторона медали. Современное поколение, не имя опыта преодоления жизненных препятствий, становится нерешительным и боязливым.

То же самое распространяется и на область общения. Онлайн-образование, работа из дома, сокращают количество реальных контактов. Люди не нарабатывают необходимы навыки общения. А, как известно, что не тренируется, то атрофируется.

Справиться с этой болезнью века возможно, если наполнить жизнь полезными делами, в которых есть доля риска. Где есть возможность общаться с разными людьми для решения конкретных задач.

Если в предыдущем разделе мы рассматривали только один пример, где человек пребывает в состоянии уверенности, то теперь предлагается наполнить свою жизнь множеством таких моментов.

Например, вы помогли кому-то в волонтерской работе. Люди в этой сфере обычно доброжелательны и открыты – они объединены одной целью. Никто никому не обязан – общение проходит обычно легко.

Да и реальная принесенная помощь в чем-то всегда поднимает самооценку.

Или вы решили заняться альпинизмом, хотя до этого момента вас пугала перспектива подняться по склону с углом подъема в 10 градусов. И опять повод для гордости и уважения себя!

Постепенно набор таких состояний уверенности через решение маленьких задач будет накапливаться в вашем подсознании. И, таким образом, состояние уверенности станет для вас естественным.

И тогда в любое общение с людьми вы будете буквально “въезжать” на этом чувстве. Ведь для самоуважения уже есть основания. И создали их вы – своими собственными головой, руками и ногами!

Идея 5. Ходьба по-особому.

Все методы, описанные выше, буду давать накопительный результат. И будет он приходить постепенно. Это нужно осознавать, и не судить себя строго.

Многие клиенты, получив в руки инструменты, немедленно задают вопрос о том, можно ли проработать все свои травмы, развить все возможные навыки и быть совершенным. Тут-то и кроется ловушка.

Именно стремление вылепить из вас совершенство, к которому прибегали ваши родители, сделало вас боязливым в общении с людьми.

А что подумают? Что скажут? Как я выгляжу и как буду себя вести? Осознанно или не осознанно задавая себе внутри эти вопросы, вы и вгоняете себя в острую фазу социофобии. Ведь после такого внутреннего ада с людьми не хочется не только общаться, но и видеть их.

Искусство маленьких шагов состоит как раз в том, чтобы отдавать себе отчет в том, что вы уже хороши. В той точке, в которой вы есть.

И уже одно осознание этой мысли приносит облегчение.

А усиливает его то, что вы приняли решение больше никому не отдавать свою самооценку в руки. Вы – сам себе оценщик. Сам себе судья. Главное, чтобы не слишком строгий.

Поэтому вместо судьи назовем его другом. А друг никогда не будет вас осуждать, даже если Ивану Сидоровичу не понравился отчет, и весь вид его был грозен.

“Ну, и что?”, – скажет ваш внутренний друг. “В этот раз отчет с ошибками, но ведь сделал-то я его вовремя! А кто не ошибается по 100 раз вдень – тот просто лентяй!”

Или, если от одной мысли познакомиться с девушкой, вас бросает в жар, то такой друг подскажет следующее:

“Ну, кажется, сегодня опять может ничего не получиться. Ладно, подойду вот к той – к самой застенчивой. И скажу: “Привет. Ты одна, и я тоже. Можно поговорить – просто так? А вдруг нам понравится?””

Так постепенно, отправив в отпуск внутреннего критика и выписав из-за границы хорошего друга, можно двигаться к людям шаг за шагом.

Для того, чтобы понять, что общаться с людьми может быть легко и приятно. Или, во всяком случае, не так сложно, как раньше.

А теперь, чтобы начать свой путь, можно выбрать из следующего:

1. Построить самооценку своими руками и взять в долгосрочное пользование.
2. Научить тело расслабляться и радоваться.
3. Поискать, как выглядит ваш образ Победителя и входить в любое общение хорошенько войдя в эту роль, пока она не станет вашей сутью.
4. Не бояться рисковать, решая жизненные задачи, которые раньше казались сложными, специально наполнив ими свою жизнь.
5. Идти в общение маленькими шагами не для того, чтобы страдать, а чтобы получить радость от общения.

Желаю удачи!

Ваша Александра Лепина